abdomeneDaca pana acum ai acordat atentie abdomenului (si in special taliei tale) doar din punct de vedere estetic, ar fi cazul sa te mai gandesti. Muschii peretelui abdominal si cei erectori ai spatelui iti ajuta spatele mai mult decat credeai. Practic, ei sunt cei care tin spatele in pozitia ortostatica si durerile de spate apar in momentul in care muschii nu isi fac treaba "ca la carte", pentru ca nu sunt suficient de tonifiati.


De multe ori este nevoie de un efort de constientizare foarte mare pentru a sta intr-o postura corecta. Dar, odata ajuns/a in aceasta pozitie de stat, muschii abominali si cei lombari trebuie sa te ajute, altfel nu vei putea sa o mentii.
Ar mai fi un lucru de spus: daca te doare spatele, lucreaza-ti in primul rand abdomenul! Ada Ragalie, kinetoterapeut in cadrul Centrului de sanatate si frumusete Cella Femina, subliniaza ca "spatele este intotdeauna mai tonifiat decat abdomenul si se vede lucrul asta. Asa am fost construiti de mama natura: abdomenul trebuie lucrat mult mai des, ceea ce nu inseamna ca spatele trebuie neglijat.
De exemplu, te duci la sala de trei ori pe saptamana: de trei ori faci abdomene, in ultima zi lucrezi si spatele. Daca lucrezi zilnic si spatele si abdomenul, proportia trebuie sa fie inclinata mai mult inspre abdomen. Ideea e ca cei din spate sunt mai tonifiati pentru ca tine si de statura: ei mentin ortostatismul (fara ei ne-am prabusi in fata) si, ca urmare, nu se relaxeaza decat partial in somn, in rest lucreaza, indiferent cum stai. Si daca stai ghebos, ei tot lucreaza, pentru ca, daca nu ar lucra, te-ai prabusi in fata".


Clasicele "abdomene"
Cele mai eficiente exercitii pentru muschii abdominali sunt clasicele abdomene. Ada Ragalie atrage atentia ca, in cazul durerilor de spate, nu se vor face exercitiile de abdomen cu lucru de picioare (forfecari, bicicleta, etc.,exceptie facand exercitiile Pilates). Facute corect, "abdomenele" te ajuta in inlaturarea durerii de spate. Kinetoterapeutul te sfatuieste sa faci exercitiile pe spate, cu picioarele indoite, si cu mainile indreptate catre
ceafa, fara sa o atinga si fara sa te ajuti de ele cand te ridici. "Te ridici pana iti dezlipesti omoplatii si abdomenul se contracta. Mai mult de atat abdomenul nu se poate contracta, pentru ca atat poate el. Daca incerci sa te ridici mai mult, tragi cu alti muschi care strica coloana". Revii la pozitia de stat pe spate incet, nu brusc, deoarece si acest lucru poate rani coloana.
Clasicele "abdomene" II-Abdomenele se mai pot face si cu mainile intinse in fata, alunecand incet cu ele pe coapsa. Clasicele "abdomene"III-Multi se intreaba de ce este indicat sa faci exercitiile de abdomen cu picioarele indoite si nu drepte. Tot kinetoterapeutul se gandeste la sanatatea spatelui tau si subliniaza ca, daca faci exercitiile cu picioarele intinse, accentuezi lordoza fiziologica a coloanei vertebrale (curbura naturala a zonei lombare).
"In pozitia intinsa esti lordozat, pentru ca asta e pozitia fiziologica fireasca. Ca sa o reduci, indoi genunchii si se lipeste coloana lombara de sol".


Ce se intampla cand faci abdomenele incorect? Cu siguranta, pot aparea dureri in zona lombara si in cazul persoanelor care nu au probleme cu spatele.


Tonifiaza-te complet I
Acest exercitiu facut in patru etape este ideal pentru tonifierea centurii formate de muschii abdominali si cei ai zonei lombare. Este un exercitiu foarte bun pentru persoanle cu mobilitatea scazuta in coloana lombara.
Prima etapa. Din pozitia culcat cu fata in jos (cu picioarele intinse) te ridici in sprijin pe antebrat formand un unghi de 90 de grade in coate si in varfurile picioarelor. O pozitie asemanatoare celei de flotare dar cu sprijinul pe antebrate. Mentii pozitia de la 15 pana la 45 de secunde (cat de mult poti), avand fesele si abdomenul incordate in permanenta si spatele un pic rotunjit, cocosat.
Exercitiul este gresit daca te arcuiesti inspre interior si fesele nu sunt incordate. "Nu ai sa simti niciodata in exercitiul acesta ca abdomenul doare, insa simti ca iti aluneca coloana in fata (adica se arcuieste, proces invers cocosarii). Intai iti cedeaza mainile si dupa aia abdomenul. Simti ca totul ti se duce in fata, spre podea. Cand incepi sa te arcuiesti atunci stii ca abdomenul ti-a obosit", precizeaza Ada Ragalie.


Ingreuneaza exercitiile
Pentru ingreunarea exercitiului, poti aseza un saculet de o greutate mica pe abdomen sau pe zona lombara in prima etapa.


Tonifiaza-te complet II & III
Acest exercitiu facut in patru etape este ideal pentru tonifierea centurii formate de muschii abdominali si cei ai zonei lombare. Este un exercitiu foarte bun pentru persoanle cu mobilitatea scazuta in coloana lombara.
A doua si a treia etapa sunt la fel pe fiecare parte a corpului. Pozitia si regulile sunt aceleasi: abdomenul si fesele incordate.
Asezat pe o parte, te ridici pe antebrat, cotul fiind un pic bagat sub tine, pentru mentinerea echilibrului (tot la 90 de grade, perpendicular pe sol), cu cealalta mana intinsa de-a lungul corpului.
Daca vrei un echilibru mai mare, te poti sprijini si in cealalta mana pozitionata in fata trunchiului, dar mai mult simbolic pentru a nu usura exercitiul. Se mentine pozitia intre 15-45 de secunde. Acest exercitiu se face pe ambele parti. "Chiar ar fi bine sa se lucreze acelasi timp la toate exercitiile",recomanda Ada.


Tonifiaza-te complet IV Acest exercitiu facut in patru etape este ideal pentru tonifierea centurii formate de muschii abdominali si cei ai zonei lombare. Este un exercitiu foarte bun pentru persoanle cu mobilitatea scazuta in coloana lombara.


A patra etapa. Din pozitia culcat pe spate (cu picioarele intinse) te ridici pe antebrate formand un unghi de 90 de grade in zona cotului si pe calcaie, restul corpului fiind in aer cu bazinul cat mai sus. Abdomenul si fesele sunt incordate, ca la prima etapa a exercitiului. Mentii pozitia intre 15 si 45 de secunde, tot atat cat ai mentinut-o si la celelalte etape.A patra etapa. Din pozitia culcat pe spate (cu picioarele intinse) te ridici pe antebrate formand un unghi de 90 de grade in zona cotului si pe calcaie, restul corpului fiind in aer cu bazinul cat mai sus.


"Exercitiile statice se lucreaza foarte mult la nivelul psihicului. Daca te gandesti la cu totul altceva si nu mai esti atent la pozitia corecta s-a dus tot exercitiul", mai spune Ada Ragalie.


Stil de viata

O rezerva usor accesibila de apa necontaminata si bunele practici de eliminare a excrementelor sunt importante pentru a reduce ratele infectiilor si a gastroenteritelor cu consecinte clinice. Masuri…
Continuare >
afine

Afinul

Substante active importante care se gasesc in fructele, dar mai ales in frunzele de afin: tanin, mirtilina, neomirtilina. Datorita mirtilinei și neomirtilinei, afinul poate fi considerat o sursa…
Continuare >
carcei

Cum scapam de carcei?

Crampele muschilor de la picioare reprezinta o sursa de disconfort pentru multe persoane, in special pentru femeile care au intrat la menopauza.Insa exista un remediu, ciudat, inexplicabil, dar…
Continuare >